صحة وجمال

أضرار البروتينات والآثار الجانبية للإفراط بالجرعات المحددة

البروتينات أو البروتين هو لبنة ضرورية لسير وظائف الجسم المختلفة بشكل طبيعي وتحتل مكانة مهمة في التغذية الرياضية والعمر التنموي والذي يمكن الحصول عليها بصورة طبيعية من خلال بعض الأطعمة الطبيعية أو من المكملات الغذائية الخاصة في بعض الحالات كما أنها تعتبر ضرورية أيضًا للأشخاص الذين يمارسون رياضات كمال الأجسام أو رفع الأثقال.

ومثل كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم فإن الإفراط في تناول البروتينات كعنصر غذائي مهم يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية أو ما يمكن تسميته أضرار البروتينات فتعالوا معنا لنتعرف على هذه النقطة الهامة من أجل حياة صحية سليمة:

البروتينات

تحتاج خلايا أجسامنا إلى البروتينات لتعمل بشكل صحيح ويمكن أن نعرّف البروتينات بأنها جزيئات كبيرة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية حيث تعتمد بنية ووظيفة الجسم على البروتينات إضافة إلى أن أنواع مختلفة من الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين لأنه لا يمكن تنظيم خلايا وأنسجة وأعضاء الجسم بدون البروتينات.

تحتوي العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين ويتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية وتحتوي كل خلية على آلاف البروتينات المختلفة حيث تمكن البروتينات كل خلية من القيام بعملها بشكل صحيح.

وكما قلنا بأن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لبناء البروتين حيث يوجد حوالي 20 حمض أميني.

أهمية البروتينات في الجسم:

البروتينات
  • تعمل البروتينات كناقل عصبي ويعتبر الهيموجلوبين الناقل للأكسجين في الدم هو بروتين يتكون من خلايا الدم الحمراء.
  • والبروتينات من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم فهي تساعد على نمو الأنسجة المختلفة وبناء الكتلة العضلية بالإضافة إلى تحسين الوظيفة الدماغية وتقوية الذاكرة وتنظيم نسبة السكر في الدم وتهدئة الأعصاب وتحسين المزاج وتعطي للجسم إحساسًا بالشبع مما يساعد على سرعة إنقاص الوزن.
  • تنظم البروتينات عمليات الجسم للحفاظ على توازن السوائل.
  • كما تفرز البروتينات الغلوبولين المناعي أو الأجسام المضادة لمكافحة العدوى.
  • إضافة إلى أن بعض البروتينات تحمل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم عبر مجرى الدم وتنقله إلى الجسم.
  • يمد البروتين الجسم بالطاقة التي يحتاجها في ظروف معينة مثل حالة الصيام والجوع الشديد.

تستخدم البروتينات في الجسم لبناء وتقوية وإصلاح الأنسجة التالية:

  • الهيكلية: مثل الكولاجين الذي يقوي العظام والجلد وينظم الحركة بين العظام والعضلات.
  • الهرمونات: لأن البروتينات لها دور في تصنيع الهرمونات مثل الأنسولين.
  • النقل: حيث يعمل بروتين الهيموجلوبين على نقل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم.
  • الحركية: التي تعمل على مد خلايا الجسم بالطاقة اللازمة للحركة.
  • الإنزيمات: وهي عبارة عن بروتينات تحفز حدوث بعض التفاعلات في الجسم مثل أنزيم الأميليز.
  • الكرياتين: هو بروتين هيكلي يقوي الشعر.

أنواع البروتينات

هناك ثلاثة أنواع من الأطعمة البروتينية:

بروتين كامل:

هناك 9 أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان لذا يجب أن تكون في نظامنا الغذائي وهي: هيستيدين، إيسولوسين، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان وفالين.

ويمكن العثور عليها في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

ويعتبر فول الصويا والكينوا من المصادر النباتية للبروتين الكامل.

بروتينات غير مكتملة:

تحتوي الأطعمة منخفضة البروتين على حمض أميني أساسي واحد على الأقل وبالتالي فإن كمية البروتين فيها غير كاملة ونجدها في الأطعمة النباتية مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين.

البروتينات التكميلية:

يجب الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة لتكوين بروتين كامل. تشمل الأمثلة مكملات البروتين للأرز والفاصوليا أو خبز زبدة الفول السوداني.

أضرار البروتينات

مكملات البروتين

إن الإفراط في تناول البروتينات الموجودة في الأسواق يوفر نموًا كاذبًا للعضلات وتعرض الصحة للخطر، وكثيرًا ما تكون فوائد البروتينات ومسحوق البروتين المستخدم لتسريع تكوين العضلات واضحة بشكل جلي إلا أنه يجب الانتباه إلى أن هناك ضرر من الافراط في تناول البروتينات أو مسحوق البروتين ومن بين هذه الأضرار:

البروتين يتعب الأمعاء:

يجب أن تعلم أن مسحوق البروتين الذي يعتبر عنصر غذائي للرياضيين هو مادة ضارة ويوصي أكثر الأطباء باستبداله بالمواد الطبيعية كتناول اللحوم والبيض حتى لا يؤثر على حركة الأمعاء فهو يسبب كسل في حركة الأمعاء أو الاسهال أو عسر الهضم.

وإن الاستهلاك الكافي للألياف ضروري لحركات الأمعاء وللصحة لكن اتباع نظامًا غذائيًا عالي البروتين سيقضي على الألياف مما يسبب الامساك.

ضعف العظام:

النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل من تناول الكالسيوم وإن الاستهلاك المفرط للبروتين المشتق من الحيوانات يزيد من إفراز الكالسيوم في البول ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويضعف العظام.

اضطرابات في الجهاز الهضمي:

يمكن لجرعات كبيرة من البروتين أو بعض أنواع المكملات التي تحتوي على البروتين أن تسبب اضطرابات هضمية كعدم القدرة على هضم اللاكتوز (السكر في الحليب).

إضافة إلى أنه يمكن أن تسبب الغثيان والقيء.

ترهل الجلد:

من المعروف أن أولئك الذين يستخدمون مسحوق البروتين في أيام معينة من الأسبوع وخاصة ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال يعانون من ترهل الجلد بعد الإقلاع عن تناول مسحوق البروتين.

وعندما يعتاد الجسم على هذا الطعام قد يحدث ترهل في الجلد عند التوقف عن استخدامه.

أضرار البروتينات على المفاصل:

يسبب تناول كمية زائدة عن الحدود المسموح بها من البروتين في حمضية الدم (وهذه الزيادة في نسبة الحموضة في الدم تؤدي إلى ظهور الكثير من الأمراض كالخمول والإرهاق والضعف العام وتساقط الشعر وضعف المناعة) مما ينعكس سلبًا على أحماض (اليوريك أسيد) التي تسبب في الإصابة بداء النقرس الذي يصيب المفاصل وما يرافقه من ألم كبير مع سخونة في المفصل الملتهب والتهاب المفصل.

أضرار على الكبد:

تسبب زيادة تناول البروتين في الاخلال بتوازن أنزيمات الكبد وخطر الإصابة بأمراض الكبد المختلفة لدى بعض الأشخاص.

أضرار في الكليتين:

عندما تزيد نسبة النيتروجين الزائد من الأحماض الأمينية التي تعمل على تشكيل البروتينات وبقايا انتاج النظام الغذائي التي تنتج من البروتين فإن الكلية تعمل بشكل أكبر مما يسبب بعض المخاطر وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

تفرز الفضلات الناتجة عن تحلل البروتينات من خلال الكلى والبول لذلك قد يؤدي التحميل الزائد على الكلى وفقدان الأنسجة إلى الشيخوخة المبكرة للكلية وتدهور وظائفها.

كما يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للبروتين أيضًا إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول مما يزيد من خطر تكوين الحصوات في الكلى مما يسبب الكثير من الضغط على الكلى والكبد ويمكن أن يسبب أيضًا النقرس في المفاصل.

مخاطر الإصابة بالسرطان:

زيادة تناول البروتينات تسبب أضرار من بينها خطر الإصابة بالسرطانات خاصة النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء والتي ترتبط زيادة تناولها بخطر الإصابة بسرطان المستقيم أو الثدي أو القولون.

الإصابة بأمراض قلبية:

إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم يزيد من تناول الدهون المشبعة ويزيد من نسبة الكوليسترول الضار مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

تتراكم البروتينات الزائدة المستهلكة على شكل دهون لأنه لا يوجد مخزن للبروتين في الجسم حيث يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون، كما تحتوي البروتينات المشتقة من الحيوانات على الدهون المشبعة والكوليسترول لذلك فإنها تشكل عامل خطر على صحة القلب والأوعية الدموية.

زيادة الوزن:

يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن ولكن لفترة قصيرة لأنه عند استخدام البروتين لفترات طويلة قد تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة نتيجة تخزين البروتينات الزائدة على شكل دهون في الجسم.

الجفاف:

يسيل الجسم النيتروجين الزائد ويزيله بالماء. حتى إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء فقد يتسبب ذلك في إصابة جسمك بالجفاف ونتيجة لذلك قد تواجه انخفاضًا في أدائك الرياضي بالإضافة إلى الأضرار الصحية الناجمة عن العطش.

ظهور رائحة غير مرغوب بها في الجسم والفم:

عندما تزيد كمية البروتين التي تتناولها وتحد من تناول الكربوهيدرات يدخل الجسم في عملية التمثيل الغذائي التي تسمى الكيتوزية مما يزيد إنتاج مواد كيميائية كريهة الرائحة ونتيجة لذلك تعاني من رائحة الفم الكريهة.

أضرار البروتينات أثناء فترة المراهقة

البروتين للفتيان

إن تناول بعض المكملات مثل مساحيق البروتين وهرمونات تقوية العضلات خلال فترة المراهقة يمكن أن يسبب العقم.

إضافة إلى أنه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في الكلى والكبد على المدى الطويل.

الجرعات الطبيعية للبروتينات

البروتين

تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين وفقًا للعمر وبعض الحالات الخاصة وبعض الحالات المرضية كما تختلف متطلبات البروتينات باختلاف نوع التمرين ومدته وشدته.

يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام وهو جزء أساسي من نظام غذائي صحي:

  • متطلبات البروتين لدى الأفراد العاديين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام في اليوم.
  • وعلى الرغم من أن متطلبات البروتين للرياضيين تختلف باختلاف الجنس والعمر وتكوين الجسم ونوع الرياضة أو التمرين وشدته ومدة التمرين إلا أنها تتراوح بين 1.2-2 جرام لكل كيلوغرام في المتوسط في اليوم.
  • على الرغم من أن البروتينات ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن ولها فوائد كبيرة للرياضيين إلا أن الاستخدام طويل الأمد للأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن يكون له عواقب سلبية.

لذلك يجب أن يتم استخدام البروتين كمكمل غذائي أو مسحوق بمساعدة مدرب يساعدك على تحديد كمية مسحوق البروتين وفقًا لنسبة الدهون في الجسم والعضلات:

مكمل البروتين
  • يمكنك استخدام مسحوق البروتين في الأيام التي تمارس فيها الرياضة وفي الأيام الأخرى.
  • يمكنك مزج كمية مسحوق البروتين المحددة حسب وزن الجسم ونسبة العضلات مع الماء وشربه.
  • إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها خلال اليوم أعلى قليلاً يمكنك خلط مسحوق البروتين مع الحليب وشربه.
  • يعتبر شرب مسحوق البروتين دائمًا أكثر صحة قبل ممارسة الرياضة.

أخيرًا ….

لا تعني زيادة تناول البروتين بالضرورة تناول المزيد من اللحوم لأن هناك خيارات أخرى يمكن أن تساعدك على ضمان تناول البروتين الصحي ومد جسمك بهذا العنصر الغذائي الهام:

  • اشرب لترين من الماء يوميًا نظرًا لأن فوائد الماء لا حصر لها.
  • تناول سلطة طازجة على المائدة في كل وجبة.
  • استخدم البروتينات النباتية مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا.
  • اختر البروتين الذي تحتاجه من الأسماك واللحوم وفول الصويا والفول والمكسرات.
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان وافصل الدهون عن اللحوم.
  • تجنب اللحوم المصنعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
  • اختر الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض وزبدة الفول السوداني غير المحلاة.
  • استهلك كمية قليلة من المكسرات يوميًا لأنها تزيد من طاقتك وتعتبر مصدر للبروتين النباتي ولها تأثيرات مضادة للأكسدة، ومفيدة للبشرة والشعر ولا تحتوي على الكوليسترول.
  • مارس عادة المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.

المصدر:

هل استهلاك البروتين غير الكافي والمفرط ضار؟ – موقع hurriyet

Tags

Related Articles

Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker